ARROZ INTEGRAL x ARROZ BLANCO Procesado

¿Cuál es la diferencia?

El arroz sufre una variedad de procesos antes de que esté listo para cocinar. Después de la cosecha, las semillas se pasan a través de un huller/husker para quitarle la cáscara exterior del grano. Después de este proceso queda el arroz integral simple y llanamente.

Para obtener el arroz blanco se quitará el germen y la cáscara interior (salvado), el grano es entonces pulido, generalmente con glucosa o talco.

Lo ilógico es que con estas medidas adicionales para convertir el arroz blanco quitamos nutrientes que son a veces introducidos en a través de fuentes sintéticas – esto se llama arroz fortificado blanco.

La pérdida de nutrientes es amplia y sustancial. 

¿Por qué comer Arroz Integral? 

La preocupación por una alimentación sana ha hecho que el arroz integral haya logrado un gran reconocimiento hasta el punto de formar parte de muchas dietas, debido principalmente a la aportación de fibra.

A simple vista, el arroz integral presenta un cierto tono marrón, ya que mantiene su capa de afrechillo o salvado. Su principal característica, que lo diferencia del arroz blanco, es que posee mucha más fibra que éste favoreciendo el trato intestinal.  

Se considera que es más natural y que su aporte de fibra, vitaminas y minerales es superior a otros alimentos. De hecho, son propiedades que se pierden si se come arroz refinado, el popular arroz blanco, considerado más astringente que la variedad integral.

El valor nutritivo del arroz integral es considerable porque aporta agua, proteínas, hidratos de carbono, minerales (sodio, potasio, fósforo, calcio, hierro…) aceites vegetales, provitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina) y vitamina B12 (riboflamina). Asimismo, es de los pocos alimentos que contienen por sí mismos los doce aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Su contenido en grasas es bajo y por sus porcentajes de albúmina se recomienda su ingesta a la hora de eliminar líquidos.

A PURA FIBRA

Su aportación de fibra lo convierte en un elemento imprescindible para la salud, especialmente a la hora de regular el funcionamiento intestinal, reducir los niveles de colesterol y prevenir el cáncer de colon. La fibra es una combinación de sustancias de diferente naturaleza entre las que se encuentran celulosas, pectinas, hemicelulosas, alginatos, mucílagos, almidón y lignina. Para facilitar el efecto beneficioso de la fibra conviene beber agua en abundancia.

El arroz integral es un cereal muy completo, energético y de fácil digestión, por eso se recomienda para todas las edades, especialmente niños, ancianos y celíacos, es decir, aquellas personas que requieren dietas sin gluten. Muy eficaz en el caso de enfermedades renales, cardíacas y vasculares, afecciones hepáticas y úlceras, también se recomienda en las curas de adelgazamiento, porque es un carbohidrato de absorción lenta que proporciona al cuerpo la sensación de estar saciado durante mucho más tiempo. Por otra parte, su aporte en potasio y su bajo contenido en sodio resultan indicados en los casos de presión arterial.

Valores nutricionales por cada 100 gramos

360 calorías

77,4 % de hidratos de carbono

7,5 % de proteínas

1,9 % de grasas (de todos los cereales, es el más pobre en grasas)

0,9 % de fibra

32 mg de calcio

1,6 mg de hierro

9 mg de sodio

212 mg de fósforo

214 mg de potasio

Vitaminas B1, B2, B3

Y No contiene colesterol

Decir que un alimento “no engorda” es una falacia. Todos los alimentos tienen la capacidad de “engordarnos”, pero algunos son más ricos en calorías (o energía) que otros. El arroz integral tiene tantas calorías como el blanco. Pero al no ser refinado se digiere más lentamente (lo que aumenta el gasto energético del organismo) y produce mayor sensación de saciedad.

¡A cocinar!

Aunque a nivel mundial los porcentajes consumidos de arroz blanco pulido superen a los de integral, lo cierto es que el valor nutritivo de ambos es semejante y los dos contienen proteínas de excelente calidad. Sin embargo, se diferencian en los tiempos de cocción, más prolongados en el caso del integral porque se trata de un arroz más natural/duro. Se recomienda lavarlo y, aún mejor, ponerlo unas horas a remojo. Se puede cocinar en olla a presión o bien en una cazuela de tapa, que permite ver cuando el grano se ha abierto, sin que llegue a deshacerse. Nunca debe de quedar duro porque su digestión sería muy pesada.

A la hora de cuidar el organismo, aquellas personas que padecen problemas de colesterol o presentan intolerancia al gluten encuentran en el arroz un alimento excelente para incluir en sus dietas. Situado en la base de la pirámide alimenticia, se trata de un cereal muy nutritivo que se digiere con facilidad y cuyo componente principal es el almidón. Rico en vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina) B3 (niacina), contiene minerales como el fósforo (indicado para los huesos y cerebro), hierro (antianémico), potasio, magnesio (favorece la actividad muscular) y calcio y además dispone de los ocho aminoácidos esenciales para el cuerpo humano.

En el arroz también se encuentra un 7% de proteínas, superior al de otros cereales, un bajo porcentaje en sodio y grasas (0,2%) y pocas calorías. De hecho, menos del 1% de las calorías provienen de grasa y no contiene colesterol, por lo que es un excelente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta.

Por sus propiedades, está especialmente indicado en casos de hipertensión, enfermedades renales y dietas de adelgazamiento. Los expertos recomiendan tomar varias veces a la semana este carbohidrato, especialmente indicado para aquellas personas que realizan esfuerzos físicos en su trabajo o para deportistas. Sin embargo, no conviene consumirlo en exceso porque conlleva estreñimiento. En este sentido, ingerir arroz descascarillado de manera abundante puede provocar un déficit de vitamina B que, en casos extremos podría desembocar en el beri-beri, una enfermedad endémica hasta bien entrado el siglo XX en muchas poblaciones de escasos recursos en Asia Oriental, cuya dieta se restringía a un elevado consumo de arroz.

Por sus propiedades, está especialmente indicado en casos de hipertensión (el aporte de potasio, unido a sus bajos contenidos en sodio ayudan a regular la presión arterial), enfermedades renales y dietas de adelgazamiento. Asimismo, tanto en grano como en agua de arroz mejora los problemas gastrointestinales, porque asienta el estómago. También contribuye a eliminar líquidos. Además, las cataplasmas hechas con harina de arroz alivian las inflamaciones cutáneas como el acné, el sarampión o problemas de quemaduras.

Es el grano que contiene más vitaminas del complejo B y las más fáciles de digerir.

Es beneficioso para el sistema nervioso.

Está compuesto por dos capas externas: la primera, de color dorado, rica en proteínas, sustancias minerales y vitaminas; la otra, el germen. De su permanencia resulta el rico y saludable arroz integral.

El mejor no presenta granos verdes. Hay diferentes calidades: el grano largo (blue bonnet), el yamaní (para muchos, el mejor), el muti, más pequeño y redondo, recomendado en platos dulces.

Produce mayor saciedad y retarda la aparición del hambre.

Se recomienda no lavarlo, salvo cuando trae impurezas.

Para hervirlo, calcular una taza de arroz por 3 tazas de líquido.

Arroz integral Para mantener el peso

Si estas feliz con tu peso actual, y simplemente quieres mantenerlo, el arroz integral puede ser una solución. Como el arroz negro, el arroz integral contiene una cantidad importante de fibra dietética, promoviendo así la sensación de saciedad y evitar comer bocadillos y el aumento de peso posterior.  Hay un número de personas en todo el mundo que tienen dificultades para mantener su peso. Si eres uno de ellos, el arroz integral es la elección perfecta.

Arroz Blanco Para subir de peso

Si estás interesado en incrementar tu peso actual, debes incluir el arroz blanco en tu dieta. El arroz blanco es relativamente libre de la fibras. Debido a esto, el arroz blanco se digiere rápidamente. Por lo tanto, poco después de comer una comida que contiene grandes cantidades de arroz blanco, puedes comenzar a sentir hambre de nuevo.

Esto hará que puedas disfrutar de comidas, y probablemente llevarte a un aumento de peso. Además, el arroz blanco contiene calorías significativamente más que sus alternativas de color marrón y negro. Es importante tener en cuenta el tamaño de porción sugerida y el contenido calórico de tu marca preferida de arroz blanco antes de comer, con el fin de garantizar que estás recibiendo la cantidad adecuada de calorías para tu objetivo de peso.

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